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你是不是也這樣——能坐著絕不站著，工作一忙不知不覺就在椅子上“扎根”一整天？但久坐帶來的傷害，卻遠(yuǎn)超你的想象。日前《柳葉刀》子刊的一項研究指出，每天久坐超過6小時，與12種慢性病風(fēng)險升高有關(guān)！

別慌！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一個超簡單的“養(yǎng)生運動”，每次只需2分鐘，降糖效果卻讓你驚喜，比散步還簡單！

你知道嗎？站起來不僅是休息，還是一種“隱形運動”！2017年《體育活動與健康雜志》發(fā)表的一項實驗研究發(fā)現(xiàn)：同樣是坐5小時，如果每坐20分鐘就起身站2分鐘，餐后血糖水平明顯下降。

研究對17名中年上班族進(jìn)行了實驗，讓他們分別嘗試不同的坐立方式：

1. 連續(xù)久坐5小時；

2. 每坐20分鐘，就起身站立2分鐘；

3. 每坐20分鐘，就起身散步2分鐘。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與持續(xù)久坐相比，僅僅是每坐20分鐘后站起來2分鐘，就能有效降低餐后血糖水平。這種“站立休息”的方式，對體重超標(biāo)的男性效果尤其明顯。

此外，另一項發(fā)表在《糖尿病護理》上的研究發(fā)現(xiàn)，每坐30分鐘，站起來5分鐘，就能將餐后血糖上升幅度降低34%，同時使胰島素濃度下降20%。

更令人驚喜的是，這種穩(wěn)定血糖的積極效果，甚至能持續(xù)到第二天！

因此，每過20~30分鐘起來站一站，就像給身體按下了個“重啟鍵”，代謝系統(tǒng)就不會“卡頓”，幫助身體輕松穩(wěn)定血糖、改善代謝。

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老齡傳播分會圖

1. 降低心血管病風(fēng)險

2025年4月《動脈粥樣硬化》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天只要用站立代替一部分久坐時間，就能看到多項心血管健康指標(biāo)的改善，包括膽固醇、甘油三酯等。這意味著，有意識地多站，可能是保護血管、降低心血管疾病風(fēng)險的最簡單方法。

2. 更有助于減重減脂

2023年10月，《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天在飯后站立的人比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量。這可能聽起來不多，但用站姿每天代替坐姿4小時，累積起來一年體脂約能減少1.6公斤！

3. 提升大腦的專注力

長時間久坐不僅傷身，還會“傷腦”。2021年《BMC肌肉骨骼疾病》中的研究指出，久坐與較差的記憶力、注意力和思維敏捷度都有關(guān)聯(lián)。而通過間歇性站立這類方式來打斷久坐，能有效改善餐后血糖和大腦血流等，從而在一定程度上抵消久坐對認(rèn)知功能的負(fù)面影響。也就是說，時常站起來，能讓你的大腦更清醒、更專注。

如果能經(jīng)常起來站一站，就已經(jīng)很好了。但如果還能走動、拉伸一下，健康收益更大。

1. 溜達(dá)一圈，效果更佳

多項研究都對比了“久坐”“站立”和“站立+輕度活動”的效果。結(jié)論很明確：站起來就有用，但如果能再走動2分鐘，降低餐后血糖、改善代謝的效果會更顯著。

2018年《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項研究還發(fā)現(xiàn)，長時間靜止坐著會減少大腦的血流供應(yīng)；而頻繁插入短暫的步行休息，則可以抵消這種負(fù)面影響。這意味著，對于常坐不動的上班族來說，有意識地走動，不僅對身體好，對維持大腦敏銳也至關(guān)重要。

? 不必刻意安排“運動時間”：打工族只需在接水、去衛(wèi)生間或思考間隙，有意放慢腳步，繞辦公室或走廊慢慢走一圈；居家人群也可以站起來做一些簡單的家務(wù)，輕松實現(xiàn)“健康打斷”。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

2. 簡單拉伸，瞬間放松

在站立或慢走的基礎(chǔ)上，如果能有意識地加入幾分鐘的全身拉伸，對健康的增益會更為顯著。拉伸不僅能打破身體的靜止?fàn)顟B(tài)，還能直接改善久坐導(dǎo)致的肌肉僵硬和循環(huán)不暢。

? 比如，簡單地做一下體前屈，或者拉伸頸側(cè)、舒展手臂，都會讓身體立刻感到松弛和舒適。

如果時間允許，不妨試試三種“升級版”站立法，效果加倍。

1. 靠墻站立：改善體態(tài)，輔助減重

這是緩解肩頸與背部疲勞的經(jīng)典姿勢。從后腦勺、肩背、臀部到腳跟，盡量讓身體多個部位輕輕貼靠墻壁，自然站立。每天堅持（如飯后）站立25分鐘，有助于增強背部肌力與耐力，長期堅持對改善體態(tài)和體重管理亦有積極意義。

動作要點：全身放松，自然呼吸，避免刻意挺腰或憋氣。

人民日報健康客戶端圖

2. 踮腳站立：促進(jìn)循環(huán)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)

踮腳站能有效激活小腿肌肉、促進(jìn)下肢血液回流。這種站立動作簡單安全，對平衡能力要求較低，適合多數(shù)人在日常間隙進(jìn)行。

動作要點：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，緩慢提起腳跟至最高點，保持1～2秒后緩慢下落。每組15～20次，完成3組，組間休息約30秒。

3. 單腿站立：強化肌群，提升平衡

在保持身體穩(wěn)定的前提下，嘗試單腿站立并緩慢抬腿，可有效強化臀部、大腿及核心肌群，提升整體平衡與控制能力，對預(yù)防跌倒、改善行走姿態(tài)有積極作用。

動作要點：自然站立，收緊腹部，緩慢將一側(cè)大腿抬至與地面大致平行，保持3～5秒后緩慢放下。左右交替為一次，每組15～20次，完成3組，組間休息30秒。