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近日，一項新的研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。

在英國醫(yī)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》上發(fā)表的這項新研究，以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象。研究者將他們分為早進(jìn)食者和晚進(jìn)食者（每日45%以上的熱量在17點(diǎn)后攝入），并進(jìn)行了75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。

結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度，明顯大于早進(jìn)食者。

此前，日本熊本縣立大學(xué)的一項研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論：早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時血糖水平，且能改善次日早餐后的脂質(zhì)代謝。

這提示，糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，可通過調(diào)整進(jìn)食的時間來改善血糖控制。（糖尿病前期指血糖水平高于正常人，但還未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。如不及時干預(yù)，轉(zhuǎn)變?yōu)樘悄虿〉娘L(fēng)險較大。）

上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營養(yǎng)科營養(yǎng)師楊詩晗表示，結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需時長來看，盡量在19點(diǎn)前吃完晚飯，最晚不建議超過20點(diǎn)。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅也提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控制好晚餐時間，最好能在19點(diǎn)前吃完。

偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應(yīng)該成常態(tài)。如果是上班族，可先吃個簡餐再工作，盡量不將晚飯時間拖得過晚。

■ 睡眠質(zhì)量好轉(zhuǎn)

在睡眠狀態(tài)下，人的大腦若是活躍會導(dǎo)致多夢、失眠、淺睡等。晚餐吃太晚，腸胃被迫“加班”，會影響睡眠質(zhì)量。

■ 胃食管反流減輕

早一點(diǎn)吃晚餐，對緩解胃食管反流也有幫助。胃食管反流的人多有飯后胃灼熱、反酸等情況，這類人睡前4小時不宜進(jìn)食。

除了進(jìn)餐時間外，食物的質(zhì)地、烹飪方式、進(jìn)食速度等都會影響血糖，以下飲食方法也有助于幫助控血糖。

■ 吃硬不吃軟

通常，食物的烹飪時間越長，糊化程度越高，對血糖影響也越大。建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，來延緩食物消化速度。

■ 不宜趁熱吃

食物溫度會影響淀粉糊化程度，從而影響升糖指數(shù)。趁熱吃的話，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指數(shù)”（GI）就會升高。

■ 優(yōu)化進(jìn)餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“湯→蔬菜→肉→主食”的進(jìn)餐順序。

■ 降低吃飯速度

吃飯過快，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少于15分鐘，午餐和晚餐可以控制在半小時。

■ 晚飯熱量攝入別超過40%

晚餐的總攝入熱量要少，不應(yīng)超過全天的40%。整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應(yīng)占全天能量的25%—30%，午餐占30%—40%，晚餐占30%—35%。

不管多忙，都別忘了按時吃飯。